Диета с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс является показателем того, насколько повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы съедите порцию определенного углеводсодержащего продукта. Диета, основанная на низком гликемическом индексе, в основном используется как часть лечения диабетиков, поскольку ее цель — регулировать гликемию.

Как влияет гликемический индекс на организм

Продукты с высоким ГИ молниеносно повышают уровень глюкозы в крови, который затем очень быстро понижается. Частое включение в рацион продуктов с высоким ГИ приводит к частым выбросам инсулина. Это гормон поджелудочной железы, который позволяет глюкозе проникать в клетки. Слишком частая стимуляция поджелудочной железы к секреции инсулина со временем может сделать ткани устойчивыми к инсулину. Следовательно, его необходимо все больше и больше, а увеличение производства ложится тяжелым бременем на поджелудочную железу.

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше, а содержащиеся в них углеводы медленнее попадают в кровоток. После их употребления уровень глюкозы повышается медленно и не требует больших всплесков инсулина.

Постоянно высокий уровень инсулина, связанный с неправильным питанием, стимулирует выработку андрогенов яичниками. Это нарушает менструальный цикл и способствует росту волос на теле. Это наблюдается у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Кому подходит данная диета

Диета с низким индексом предназначена в основном для людей с диабетом, инсулинорезистентностью. При этих заболеваниях организм не может справиться с поступающим в него сахаром. Польза от диеты наблюдается и при синдроме поликистозных яичников. Низкий ГИ также связан с более легким снижением веса. Для похудения всегда требуется дефицит энергии, а для его достижения просто нужно меньше есть. Это легче сделать, употребляя в пищу продукты с низким ГИ, поскольку это в основном продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также овощи и фрукты. Для них характерно долгое переваривание и большой объем, поэтому они занимают много места в желудке, надолго даря ощущение сытости. Само по себе снижение веса может улучшить гликемию. Положительные эффекты заметны уже после похудения на 5%.

Высокий уровень глюкозы является причиной увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с низким индексом снижает уровень холестерина, защищая от атеросклероза. Еще одно преимущество диеты с низким ГИ — уменьшение воспаления и артериального давления.

Эта диета также помогает облегчить течение СПКЯ. Использование диеты уменьшает угри и регулирует менструальный цикл.

Как снизить ГИ

Самый простой способ снизить гликемический индекс — добавить в пищу больше белков и жиров. Это может быть йогурт или немного масла. Гликемический индекс блюда также будет ниже, если вы добавите в него овощи и клетчатку.

Чтобы не увеличивать ГИ блюд, лучше не переваривать их и не раздавливать слишком сильно. Принцип состоит в том, чтобы затруднить попадание глюкозы в кровь из кишечника. Также не добавляйте сахар, например, в салаты. В случае фруктов значение ГИ также определяется их спелостью. Например, индекс банана, который все еще остается зеленым, будет ниже, чем у полностью спелого банана.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис и картофель, можно охладить в течение нескольких часов в холодильнике. Это производит устойчивый крахмал, который является одним из видов пищевых волокон. Организм не может его переварить, поэтому он не попадет в кровь в виде глюкозы.

Понижение ГИ:

• короткое приготовление/употребление в сыром виде;
• добавление белка и жира;
• добавление клетчатки;
• добавление кислот (уксус, лимонный сок);
• охлаждение.

Повышение ГИ:

• долгое приготовление;
• измельчение;
• длительное хранение;
• добавление сахара/меда.

Продукты с низким ГИ

Мясо, рыба и жиры имеют низкий ГИ (ниже 55), так как не содержат углеводов. Также можно есть орехи и семечки. Также есть овощи с низким содержанием сахара, но с большим содержанием воды и клетчатки. У большинства овощей низкий ГИ.

К этой группе относятся и фрукты. Вопреки большому количеству информации в Интернете, многие фрукты можно есть на диете с низким ГИ. В основном это будут ягоды: клубника, вишня, черника, малина, но также в рацион можно включить яблоки, апельсины, сливы и груши. Важно, чтобы это были сырые, немолотые фрукты.